SARCOPENIA NELL’ANZIANO: DIETA PROTEICA E ATTIVITÀ FISICA CONTRO LA PERDITA DI MASSA MUSCOLARE

Cause, sintomi e prevenzione della sarcopenia nell’anziano. Come contrastarla attraverso l’alimentazione

La sarcopenia nell’anziano è la graduale e continua perdita di forza e massa muscolare che coinvolge le fasce più anziane della popolazione. Colpisce circa un anziano su cinque sotto i 70 anni e uno su tre oltre gli 80 anni, rendendo difficile svolgere le normali attività quotidiane. Col processo di invecchiamento le cellule adipose prendono il posto di quelle muscolari e ciò determina atrofia muscolare e peggioramento della qualità del tessuto muscolare.

La sarcopenia nell’anziano è una condizione patologica che non deve essere sottovalutata perché compromette la qualità della vita dei soggetti che ne soffrono.  A maggior ragione, dato che la sarcopenia non può essere arrestata, è bene prendersi cura della propria salute negli anni per rallentarne il decorso, non solo quando si manifestano i sintomi, con l’esercizio fisico costante e un’alimentazione corretta.

Riconoscere una tra le più diffuse malattie degli anziani

La sarcopenia può iniziare a manifestarsi tra i 50-60 anni con una progressiva e generalizzata perdita del muscolo scheletrico e un decremento della funzione fisica. Questo fenomeno è causato da fattori come le modificazioni ormonali, l’esistenza di malattie croniche, uno stile di vita irregolare, un’alimentazione scorretta e scarsa attività fisica, colpendo soprattutto i soggetti sedentari.

Questa patologia è responsabile di sintomi come senso di affaticamento e debolezza, precario equilibrio, perdita di resistenza e difficoltà nello svolgimento delle normali attività quotidiane, come portare le buste della spesa o salire le scale. Gli effetti negativi diventano sempre più difficili da gestire col trascorrere del tempo dato che ogni 10 anni si verifica una riduzione della massa muscolare di circa l’8%, fino a divenire sempre più incalzante con una perdita del 15% di massa magra ogni decade di vita.

Gli effetti sulle donne: l’obesità sarcopenica

L’incidenza della sarcopenia nell’anziano è pressoché identica in entrambi i sessi. Tuttavia, le donne risultano maggiormente predisposte all’obesità sarcopenica, condizione caratterizzata da un eccesso di tessuto adiposo e ridotta massa muscolare che si manifesta specialmente nei soggetti che hanno sofferto a lungo di sovrappeso e praticato scarsa attività fisica. Gli effetti negativi della patologia si sommano quindi a questa condizione, rappresentando un importante fattore di rischio per lo sviluppo di malattie metaboliche e cardiovascolari.

Controllare solo le oscillazioni di peso non è sufficiente per diagnosticare l’obesità sarcopenica. Bisogna infatti esaminare la composizione corporea perché persone apparentemente magre potrebbero presentare una consistente massa grassa, a scapito di una ridottissima percentuale di massa magra. Quindi, se negli anni il grasso corporeo aumenta, i muscoli diminuiscono ma il peso resta invariato, allora il rischio di diventare obesi sarcopenici è maggiore.

Sarcopenia e alimentazione: rallentare l’avanzamento con un adeguato apporto proteico

Un proporzionato apporto di proteine ad alto valore biologico, unito alla giusta dose di moto quotidiano, risulta particolarmente utile nella prevenzione della sarcopenia nell’anziano. Questa combinazione è fondamentale perché è in grado di stimolare efficacemente la sintesi proteica muscolare, il processo biologico alla base dell’ipertrofia. Tuttavia, una volta che la condizione patologica si è manifestata, non esistono evidenze scientifiche in merito alla sua reversibilità con la sola alimentazione. Per questo motivo è necessario prevenirne gli effetti nel tempo adottando un corretto regime alimentare, senza trascurare l’attività fisica.

Per gli anziani viene raccomandata l’assunzione di 0,8-1,2 grammi pro-chilo di proteine al giorno, distribuite durante i tre pasti principali per riattivare la sintesi proteica. Tra i cibi proteici di origine animale è sempre opportuno preferire quelli con un ridotto apporto di grassi come latte scremato, yogurt, carne bianca e pesce. Variare le fonti proteiche è altrettanto fondamentale, introducendo nella propria dieta proteine di origine vegetale come ceci, fave, lupini, piselli, soia, lenticchie e fagioli.

L’importanza dell’acqua per i soggetti sarcopenici

Negli anziani il senso di sete diminuisce col passare degli anni, al contrario del bisogno di idratazione da parte dell’organismo. L’alterazione del senso di sete deve essere contrastata con l’avanzare dell’età per evitare la disidratazione e quindi il decorso della sarcopenia.

Durante il corso della giornata è importante assumere acqua in modo costante e a piccole dosi, senza attendere mai lo stato di sete. La scelta della tipologia di acqua è altrettanto fondamentale e deve essere calibrata sulla base delle esigenze di ogni individuo. Le acque minerali naturali assicurano un’adeguata idratazione e aiutano a contrastare l’osteoporosi mentre quelle a contenuto di sali incrementano la diuresi, limitando l’aumento della pressione e l’affaticamento cardiaco. Infine le acque minerali ferruginose, da preferire a quelle oligominerali perché ricche di cloruro di sodio, iodio e bromo, aiutano la funzionalità dell’apparato urinario e l’assorbimento di vitamine e sali minerali.
La sarcopenia nell’anziano è un processo inevitabile, fisiologico, e se non viene gestita, seguendo le indicazioni degli specialisti, le conseguenze che si manifestano nel lungo termine diventano un ostacolo importante allo svolgimento autonomo di qualsiasi attività.